Heiß auf Berlin

Je älter und erfahrener der Läufer wird, umso leichter gehen ihm schon einige Tage vor dem Start die Entschuldigungen und Ausreden über die Lippen. Am Sonnabend laufe ich einen Zehner in Berlin. Am Sonnabend! Am heißesten Wochenende des Jahres! Wenn es selbst zur Startzeit um 20.30 Uhr ungefähr 30 Grad warm sein soll, dann darf man von mir natürlich keine fantastischen Bestzeiten erwarten. Gut so! Aber kommen wir nun einmal zum Wesentlichen: Wie soll ich diese City Nacht überhaupt in Angriff nehmen?

Die City Nacht führt durch das Herz des alten West-Berlins, da darf das Café Kranzler auf der Route nicht fehlen.

Die City Nacht führt durch das Herz des alten West-Berlins, da darf das Café Kranzler auf der Route nicht fehlen.

Tipps für Laufen bei Hitze – für jeden, den ich in den vergangenen Tagen gelesen haben, einen Euro, und ich müsste in diesem Jahr wohl nicht mehr arbeiten. Schlimm ist es ja schon, wenn die Experten nur voneinander abschreiben, sie einer nach dem anderen plötzlich feststellen, dass es am frühen Morgen kühler ist als in der Mittagshitze oder dass man bei 30 Grad mehr trinken sollte als bei 0. Noch schlimmer wird es aber, wenn sich die Tippgeber widersprechen. Einer rät, bloß keine Kopfbedeckung zu tragen, weil xx Prozent der Köperwärme über den Kürbis abgegeben werde. Der nächste rät zur Mütze, damit man sich den Brägen nicht total verbrennen möge. Der eine duscht eiskalt, der andere lauwarm. Meine Meinung: Viele haben offenbar zu heiß geduscht. Ich empfehle zu diesem Thema nur die göttliche Tippsammlung von Frau Schmitt – und den passenden Kommentar von Nina J.: „Vielleicht brauchen die ganzen Tippgeber nur einen Vorwand, junge, verschwitzte Mädels in kurzen Hosen zeigen zu können.“ Ja, lechz!

Der Fotobeweis: Vor zwei Jahren war's in Berlin nicht ganz so heiß und trocken...

Der Fotobeweis: Vor zwei Jahren war’s in Berlin nicht ganz so heiß und trocken…

Expertentipps zur Hitze sind also ungefähr so viel wert wie die Mark im Frühherbst 1923. So rar wie gelungene Witze von Oliver Pocher (ja, ich liebe heute an den Haaren herbeigezogene Vergleiche ganz besonders!) sind dagegen Ratschläge zur Einteilung eines schnöden Zehn-Kilometer-Rennens. Viel mehr Leute rennen einen Zehner als den halben oder gar den ganzen Marathon. Und trotzdem verrät keiner dieser Laufpäpste wirklich, wie man denn nun einen Zehner rennt. Ob Laufbibel oder Laufbuch – dem angehenden Marathoni werden Hunderte von Ratschlägen auf den langen Weg gegeben, der Zehner-Läufer wird dagegen seinem Schicksal überlassen. Und das heißt oft genug: Einbruch, Blamage, Überholtwerden von den Lahmen und Fußkranken.

Auch das Internet bietet fast nichts. Vertrauenswürdig erschien mir nur der Beitrag von Marco Heibel namens „Die richtige Renneinteilung für 10-Kilometer-Lauf und Halbmararathon„. Sein wichtigster Ratschlag: minimal progressiv laufen, also sich ein bisschen steigern auf der zweiten Hälfte. Visiere ich z.B. eine Zeit von 45:00 Minuten an, empfiehlt sich nach der 51-49-Methode eine 5-km-Zwischenzeit von 22:57 Minuten. Diese Methode hat den eindeutigen Vorteil, dass man die anaerobe Schwelle später überschreitet. Auf Deutsch: Man geht später eine Sauerstoffschuld ein, kommt also später außer Atem.

Der verflixte siebte Kilometer

Nun also die SZEM (Safftis Zehner-Einteilungsmethode): Auf dem 1. Kilometer achte ich tunlichst darauf, mein Tempo zu laufen und keine Sekunde schneller als den geplanten Schnitt zu laufen. Viele, sehr viele Läufer werden an mir vorbeisprinten, wenigstens ein paar werde ich aber sicher später wiedersehen. Kilometer 2 bis 6 sind im Prinzip einfach, hier gilt es nur, das Tempo zu halten und im Rhythmus zu bleiben. Hart wird das (zumindest in meinem Fall) immer wieder gern auf den Kilometern 7 und 8 – man ist schon ewig unterwegs, aber das Ziel ist noch so weit weg. Auf Kilometer 9 kann man schon mal versuchen, ein wenig mehr Tempo zu machen. Und Kilometer 10 wird im günstigen Fall ein einziger Triumphzug.

Falls mir das mit dem Triumph am Sonnabend doch nicht gelingen sollte, dann waren die Ausreden ja schon formuliert. Bestzeit will und werde ich hoffentlich trotzdem laufen: Denn meinen einzigen echten und ausgemessenen Zehner habe ich Ostermontag vor zwei Jahren bei 28 Grad im Schatten versucht. Der Einbruch auf der vierten und letzten Runde war heftig. Und damals kannte ich all die schönen Tipps für das Laufen bei Hitze ja noch nicht…

Fotos: SCC-Events

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